Czy jesteś świeżo upieczoną mamą, która chce wrócić do sylwetki sprzed ciąży, czy sportowcem, który chce poprawić swoje wyniki? Ćwiczenia Low Pressure Fitness pomogą Ci zarówno wzmocnić twoje mięśnie CORE, ale także uzyskać wiele innych benefitów dla twojego zdrowia.

Techniki hipopresyjne wywodzą się z technik oddechowych i w latach 80 w Hiszpanii były bardzo często wykorzystywane jako element terapii kobiet po porodzie szczególnie w schorzeniach takich jak rozejście mięśni brzucha oraz obniżenia narządów miednicy mniejszej.

Metoda Low Pressure Fitness

Mówiąc najprościej, metoda Low Pressure Fitness to łagodna praktyka ruchowa – wykorzystująca znajomość połączeń anatomicznych –  przebiegu długich łańcuchów mięśniowo – powięziowych dla lepszej aktywacji mięśni CORE.

Podczas praktyki LPF są wykonywane specyficzne – techniki oddechowe – nazywane manewrami hipopresyjnymi. Sam manewr polega na wykonaniu bezdechu – podczas którego, dochodzi do zasysaniu przedniej ściany brzucha przy jednoczesnym otwieraniu klatki piersiowej. 

Wygląda to bardzo spektakularnie. Podczas manewru dochodzi do samoistnej aktywacji mięśni głębokich w tym mięśni brzucha – odpowiedzialnych za regulację ciśnienia śródbrzusznego.

Z powyższego powodu hipopresja jest doskonałym uzupełnieniem terapii uroginekologicznej szczególnie u osób które mają problem z mimowolna aktywacja mięśni dna miednicy oraz tych z obniżeniem narządów miednicy mniejszej.

Ważne aby metody Low Pressure Fitness uczyć się od specjalistów gdyż szczególnie podczas nauki metody bardzo ważna jest poprawna technika gdyż łatwo jest wykonywać ćwiczenia niepoprawnie poprzez napinanie mięśni brzucha – co daje odwrotny efekt tj. znacznie obciąża mięśnie dna miednicy i wypycha trzewia w dół zamiast je unosić w kierunki klatki piersiowej.

Korzyści metody Low Pressure Fitness

Oprócz dużej ilości korzyści ćwiczeń hipopresyjnych w dysfunkcjach dna miednicy u kobiet po porodzie. Istnieje wiele dodatkowych korzyści związanych z tymi ćwiczeniami oddechowymi, w tym:

• Zwężenie tali i wzmocnienie głębokich mięśni stabilizujących

• Zmniejszenie rozejścia mięśni brzucha – poprzez napięcie kresy białej

• Wzmocnienie mięśni dna miednicy

• Mobilizacja blizn i zrostów w jamie brzusznej (cesarskie cięcie, zabiegi laparoskopowe i operacyjne)

• Mobilizacja zrostów w Endometriozie

• Wspomaga odpływ żylny i limfatyczny – redukcja obrzęków kończyn dolnych

• Wspomaga pracę trzewi przy chronicznych zaparciach

• Wspomaga terapię przy obniżeniach narządów rodnych

• Redukuje napięcie w ciele – poprzez wpływ na układ autonomiczny – oddech przeponowy – stymuluje  wyciszający – układ parasympatyczny

• Jest doskonałą formą profilaktyki dla zdrowia intymnego kobiet

5 ćwiczeń hipopresyjnych, które możesz wykonywać w domu

Chociaż wymagają kontroli, nie są trudne dla ciała i można je wykonać w zaciszu własnego domu bez potrzebnego sprzętu.

Ćwiczenia mają na celu skupienie się na mięśniach dna miednicy i brzucha. Oddychanie jest kluczowym elementem, a przepona jest centralnym punktem, ponieważ pomaga aktywować mięśnie brzucha, które poprawiają wygląd oraz funkcję brzucha. Ważne jest, aby zwracać uwagę na każde ćwiczenie, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie. Z czasem staną się bardziej naturalne.

Podstawowe ćwiczenie, niezależnie od pozycji, rozpoczyna się od wykonania następujących kroków:

• Plecy powinny być proste. Pomyśl o swojej postawie tak, jakbyś próbował urosnąć.
• Z opuszczonym podbródkiem, wydłużając szyję i kręgosłup, oddychaj przez nos, tak jak robisz to naturalnie. Następnie wypuść całe powietrze, aż brzuch sam się skurczy, jak zwykle.
• Następnie wykonaj manewr hipopresyjny – czyli po całkowitym wydechu – wstrzymaj powietrze na kilka sekund –  podczas bezdechu wykonaj ruch – „otwierania dolnych żeber”  – czyli ten sam ruch, który wykonujesz podczas oddechu przeponowego i przytrzymaj bezdech przez kilka sekund
• Następnie wróć do normalnego oddychania
• Powtórz manewr 3-4x

Możesz wykonać tę technikę kilka razy w następujących pozycjach:

Ćwiczenie 1: Siad skrzyżny

Usiądź na podłodze na krzyż lub z wyprostowanymi nogami. Połóż ręce na kolanach, a następnie postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania hipopresyjnego.

Ćwiczenie 2: Pozycja mostu

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Opuść podbródek, następnie postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania hipopresyjnego.

Ćwiczenie 3: Pozycja leżąca

Połóż się na plecach, dłonie wzdłuż ciala . Podczas wykonywania technik oddychania wydlużaj osiowo kręgosłup.

Ćwiczenie 4: Stanie i pochylanie się do przodu

W pozycji stojącej z rozstawionymi stopami, lekko ugnij kolana. Połóż dłonie na nogach tuż nad kolanami, jednocześnie zginając tułów. Zegnij plecy lekko do przodu, pozwól, aby ciężar ciała opadł w kierunku stóp, a następnie wykonaj ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenie 5: Pozycja  klęku podpartego

W pozycji klęku podpartego ustaw przedramiona pod barkami, kolana pod biodrami – osiowo wydłluż kręgosłup – upewnij się, że łokcie są równoległe do ramion i aktywuj ramiona.  Utrzymaj tę pozycję podczas wykonywania techniki oddychania

Niektóre pozycje mogą być łatwiejsze niż inne lub dawać lepsze wyniki. To zależy od osoby, więc możesz wypróbować kilka i mieszać i dopasowywać.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń hipopresyjnych

Kluczem do działania hipopresyjnych praktyk oddechowych jest upewnienie się, że robisz to dobrze.

• Manwery hipopresyjne to nie wszystko – to tylko element metody Low Pressure Fitness. Podczas ćwiczeń hipopresyjnych najważniejsza jest postawa i oddychanie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, powinieneś zobaczyć wystający obojczyk i pępek przesuwający się w kierunku kręgosłupa. Ćwicz przed lustrem.
• Nie powinienaś być w stanie mówić podczas wykonywania ćwiczenia, jeśli jest ono wykonywane poprawnie.
• Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz kilka razy w tygodniu.
• Kiedy dopiero zaczynasz, musisz skupić się na każdym kroku. W końcu twój mózg zapamięta kroki, a ćwiczenia staną się bardziej naturalne.
• Możesz wykonywać te ćwiczenia w domu lub relaksując się na plaży. Łatwo to zrobić poza domem!
• Nie wykonuj ćwiczeń hipopresyjnych bezpośrednio po jedzeniu lub tuż przed snem.
• Kobiety w ciąży nie powinny wykonywać ćwiczeń hipopresyjnych!
• Ćwiczenia hipopresyjne są wystarczająco łatwe dla każdego i mogą zapewnić relaks.
• Po porodzie zaleca się 6 tygodni rekonwalescencji. Należy o tym pamiętać przed rozpoczęciem stosowania metod hipopresyjnych w celu poprawy mięśni dna miednicy.
• Jeśli odczuwasz ból stawów lub mięśni, możesz modyfikować ćwiczenia według potrzeb.
• Nie zapomnij o normalnym wdechu i wydechu przed każdym ćwiczeniem. dy manewr rozpoczynasz po pełnym wydechu
• Zacznij od małymi krokami. Liczba powtórzeń i czas wstrzymywania oddechu mogą się zwiększać, gdy ćwiczysz coraz więcej.

Metoda Low Pressure Fitness może być używana przez prawie każdego lecz ważne jest aby rozpoczęciem samodzielnej praktyki skonsultować się z Instruktorem metody Low Pressure Fitness. 

Chociaż oddychanie jest naturalne, kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą przynieść wiele wspaniałych korzyści dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.