Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy są doskonałym pomysłem na uzupełnienie treningu. Zapewniają zwiększoną wydolność i wytrzymałość, poprawiają postawę oraz technikę biegu, a także pozytywnie wpływają na napięcie mięśni brzucha.
Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy – metoda LPF
Low Pressure Fitness to trening posturalny i oddechowy związany z regulacją ciśnienia w jamie brzusznej. Został opracowany w oparciu o koncepcję biotensygricyjną, czyli rozprowadzenia napięć w całym systemie nerwowo-mięśniowo-powięziowym.
Metoda LPF, oprócz ćwiczeń oddechowych dla biegaczy i nie tylko, obejmuje praktyki wpływające m.in. na mięśnie brzucha i dna miednicy. Oddziałują one na postawę ciała i technikę biegu, pełnią funkcję stabilizatora miednicy, klatki piersiowej i kręgosłupa, a także zapobiegają kontuzjom.
Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy LPF – korzyści
Wzmocnienie mięśni oddechowych
To jedna z najważniejszych korzyści dla biegaczy, ponieważ trening mięśni oddechowych jest ściśle związany z poprawą wydolności fizycznej.
Mobilizacje nerwowo-mięśniowo-powięziowe i ćwiczenia oddechowe w metodzie Low Pressure Fitness służą normalizacji napięcia przepony – naszego głównego mięśnia oddechowego. Nadmiernie napięta przepona ogranicza wydolność oddechową klatki piersiowej. Uwalniając to napięcie, poprawiamy jej funkcjonalność i uzyskujemy większą ruchomość klatki piersiowej w sposób trójwymiarowy.
Ćwiczenia LPF wzmacniają również mięśnie wdechowe:
- zębaty przedni,
- międzyżebrowy zewnętrzny,
- mostkowo-obojczykowo-sutkowy,
- pochyły;
i wydechowe:
- międzyżebrowe wewnętrzne,
- poprzeczny brzucha,
- skośny zewnętrzny i wewnętrzny,
- prosty brzucha.
Zwiększenie wydolności tlenowej
Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy LPF wykonuje się w bezdechu wydechowym (czyli duszności w płucach) i próbach unoszenia żeber lub fałszywego wdechu, w celu obniżenia ciśnienia w jamie brzusznej, wytworzenia efektu podciśnienia i zmniejszenia aktywacji mięśniowo-powięziowej dna miednicy. Te bezdechy przeprowadzane są naprzemiennie z cyklami oddechowymi, więc można powiedzieć, że robimy trening z hipoksją przerywaną.
Przerywany trening z niedotlenieniem generuje w ciele fizjologiczne zmiany związane z osiągami sportowymi, co jest szczególnie interesujące dla biegaczy. Organizm zwiększa zdolność transportu tlenu we krwi, co skutkuje większą odpornością na wysiłek oraz wzrostem dotlenienia mięśni podczas wysiłków o maksymalnej intensywności.
Dzięki lepszemu dotlenieniu mięśni będziesz mniej zmęczona, a w efekcie osiągniesz lepsze wyniki. Oprócz tego trening mięśni oddechowych przynosi biegaczom ogromne korzyści, takie jak zmniejszenie częstości akcji serca podczas wysiłku i większa regeneracja po wysiłku.
Poprawa napięcia mięśni brzucha i dna miednicy
Wydolność biegowa zależy także od siły mięśni brzucha. Dobre napięcie mięśniowe obręczy brzusznej sprzyja lepszej postawie ciała i technice biegu, ponieważ mięśnie te pełnią funkcję stabilizatora i zapobiegają kontuzjom.
Bieganie generuje zwiększony nacisk na struktury mięśniowe dna miednicy i wiec dla balansu po treningu biegowym warto wprowadzić praktykęe LPF. Właściwa równowaga mięśniowa w tym rejonie zapobiega pojawianiu się problemów i pozwala nam uprawiać sporty biegowe w zdrowy sposób.
Obręcz brzuszna i mięśnie dna miednicy składają się głównie z włókien posturalnych. Praktykowanie LPF skutkuje aktywnym napięciem tych mięśni z funkcją stabilizującą, poprawiającą napięcie mięśniowe i oferującą lepsze wyniki niż konwencjonalne techniki treningowe.
Poprawa postawy i techniki biegu
Zwiększenie napięcia mięśni stabilizujących oraz normalizacja napięcia mięśniowo-powięziowego przynosi dużą poprawę w poziomie posturalnym.
Biegacz z lepszą postawą jest bardziej wydajny. Dobra postawa sprawia, że jesteś mniej zmęczona i możesz biegać szybciej, a także zmniejsza ryzyko kontuzji czy przeciążenia mięśni.
Przepona – oprócz tego, że jest głównym mięśniem oddechowym – pełni ważną funkcję w utrzymaniu naszej postawy, dlatego bardzo ważne jest, aby miała rozluźniony ton.
Ćwiczenia LPF kładą nacisk na aktywację całego tylnego łańcucha mięśniowego. Sprawia on, że biegamy bardziej wyprostowani. Aktywny pośladek zapobiega przesuwaniu się miednicy do przodu podczas biegu – łydka musi dźwigać cały ciężar ciała, dzięki czemu uniknie kontuzji. Aktywne mięśnie kulszowo-goleniowe zwiększają przyczepność nóg. Wszystko to poprawia zatem kondycję i technikę biegu.
Pozostałe korzyści
Poza powyższymi warto pamiętać o pozostałych zaletach ćwiczeń oddechowych dla biegaczy. Metoda LPF:
- zapobiega kontuzjom stawów i mięśni,
- normalizuje ciśnienie w jamie brzusznej i dnie miednicy,
- pomaga w zapobieganiu wzmożonemu napięciu mięśniowemu,
- zapobiega powstawaniu przepuklin brzusznych.
Powyższe zalety oraz możliwość wykonywania ćwiczeń w dowolnym miejscu sprawiają, że jest to idealne uzupełnienie przygotowania fizycznego biegacza.
Pamiętaj, że ćwiczenia z sesji początkującej LPF możesz łączyć z innymi treningami – niech stanowią ich uzupełnienie i pozwalają Ci jeszcze lepiej zwiększać wydolność i wzmacniać mięśnie głębokie.
Powyższe informacje na celu zwiększenie świadomości i wiedzy, nie stanowią same w sobie terapii i nie zastąpią wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego lub lekarza.
