Wiele kobiet zastanawia się, czy ćwiczenia w ciąży to dobry pomysł. Czy kontynuować treningi, jeśli ćwiczyłaś przed ciążą? A jeśli dawniej nie ćwiczyłaś – czy wdrożyć aktywność fizyczną w ciąży i jeśli tak, to jaką i jak często?
Ćwiczenia w ciąży – czy warto?
Badanie hiszpańskich naukowców „Exercise during pregnancy is associated with a shorter duration of labor. A randomized clinical trial” z 2018 roku wykazało, że porody kobiet, które wykonywały umiarkowaną aktywność fizyczną w ciąży 3 razy w tygodniu, były średnio o 57 minut krótsze, niż porody pań, które w ciąży nie uprawiały sportu.
U kobiet z badanej grupy, które uprawiały sport, zauważono też mniejszy wzrost wagi w czasie ciąży. Dodatkowo ćwiczenia w ciąży zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego, a także pomagają zmniejszyć ból pleców.
Zgodnie z rekomendacjami WHO, kobiety w ciąży powinny uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną w sumie przez minimum 150 minut tygodniowo, co daje ok. godzinę ćwiczeń trzy razy w tygodniu.
Oczywiście nie każda ciężarna może ćwiczyć. Aktywność fizyczna w ciąży jest odradzana kobietom, u których występuje:
- krwawienie lub plamienie,
- łożysko przodujące,
- skracająca się szyjka macicy,
a także paniom, które straciły poprzednie ciąże lub urodziły przedwcześnie.
Korzyści z ćwiczeń w ciąży
Jak widzisz, ćwiczenia w ciąży są wskazane – przynajmniej te o umiarkowanej intensywności. Pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych problemów i komplikacji, ale dają także wiele innych korzyści. Jakich?
Wzmocnienie mięśni
Nawet lekka aktywność fizyczna w ciąży wzmacnia mięśnie (i ułatwia „noszenie” rosnącego brzuszka), wzmacnia stawy, poprawia krążenie i łagodzi bóle pleców. To nie bez znaczenia podczas porodu, który jest naprawdę ciężkim doświadczeniem dla kobiecego organizmu.
Wzmocnienie dna miednicy
Mięśnie dna miednicy są bardzo obciążone przez całą ciążę. Może to powodować problemy z nietrzymaniem moczu zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. Aby ich uniknąć, warto wykonywać ćwiczenia skoncentrowane na wzmocnieniu mięśni dna miednicy.
Porcja endorfin
Nie da się ukryć, że ciąża dla wielu kobiet jest dużym obciążeniem psychicznym. Regularna aktywność fizyczna stymuluje wytwarzanie endorfin – hormonów szczęścia.
Poprawa wydolności układu oddechowego
Ćwiczenia pozwalają nie tylko na dotlenienie organizmu, ale także mogą poprawić wydolność układu oddechowego. To przyniesie przyszłej mamie korzyści podczas porodu.
Zwiększenie przepływu krwi przez macicę i łożysko
Sprawny przepływ krwi przez macicę i łożysko ma pozytywny wpływ na dziecko oraz cały przebieg ciąży.
Złagodzenie zaparć
Z ciążą wiąże się wiele nieprzyjemnych dolegliwości – o części z nich, niestety, nadal nie mówi się głośno. Przez to kobiety nie tylko się ich nie spodziewają, ale też nie wiedzą, jak z nimi walczyć w sposób bezpieczny dla siebie i dziecka. W przypadku zaparć dobrą odpowiedzią jest aktywność fizyczna.
Jakie ćwiczenia w ciąży?
Kobietom ciężarnym zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, niewymagających dźwigania. Idealnie sprawdzi się m.in. joga, pilates oraz Low Pressure Fitness. LPF to trening stworzony z myślą o zdrowiu intymnym kobiet oraz walce z dolegliwościami, na które część z nas cierpi po ciąży, m.in.:
- obniżonymi narządami,
- nietrzymaniem moczu,
- rozejściem mięśnia prostego brzucha,
- osłabionymi mięśniami brzucha i dna miednicy.
Praktyka LPF wspiera także w pracy z blizną po cesarskim cięciu, aby była plastyczna, wyglądała estetycznie i nie powodowała nieprzyjemnego ciągnięcia skóry ani bólu brzucha, pleców czy okolic pachwin.
Low Pressure Fitness można zacząć ćwiczyć już w ciąży – należy jednak pamiętać, że kobiety ciężarne nie powinny wykonywać manewru hipopresyjnego, który jest jednym z elementów tego treningu. W ciąży należy pomijać manewr i wykonywać pozostałe ćwiczenia. Po ciąży i połogu można wrócić do praktykowania LPF i wtedy wprowadzić manewr hipopresyjny do swojej rutyny ćwiczeń.
Co w takim razie można praktykować w ciąży w ramach LPF?
- Oddech dolnożebrowy – pomaga w redukcji napięcia, poprawia pracę narządów i wspiera lepszą oksygenację ciała,
- praca z gwizdkiem – pomaga w nauce prawidłowego oddychania i wzmacnianiu mięśni głębokich, jest dobrym przygotowaniem do porodu.
Co da Ci praktyka LPF w ciąży?
No dobrze, ale dlaczego warto wybrać akurat praktykę LPF jako swoje ćwiczenia w ciąży i po porodzie?
Ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia z gwizdkiem wykorzystywane w metodzie Low Pressure Fitness wesprą Cię w nauce prawidłowego oddychania, co przyda Ci się w czasie porodu. Dzięki praktyce łatwiej uspokoisz oddech, a w efekcie będziesz mniej zmęczona i skupisz się na tym, co kluczowe – parciu.
Dzięki LPF wzmocnisz mięśnie brzucha i pleców, co wpłynie na Twoje samopoczucie zarówno w ciąży, jak i po porodzie – kiedy przyjdzie Ci godzinami nosić dziecko na rękach lub siedzieć w nie zawsze wygodnej pozycji przy karmieniu.
Wzmocnisz mięśnie dna miednicy, dzięki czemu zapobiegniesz problemom z nietrzymaniem moczu czy obniżonymi, a nawet wypadającymi narządami po porodzie.
Nauczysz się pracować z blizną po cesarskim cięciu, dzięki czemu zredukujesz promieniujące od niej bóle, zmniejszysz nieprzyjemne uczucie ciągnięcia w okolicy blizny i nadasz jej plastyczności.
Przyspieszysz regenerację po zakończonym okresie połogu i wzmocnisz swoje ciało.
Metoda Low Pressure Fitness wywodzi się z treningu medycznego, wykorzystywanego jako element terapii uroginekologicznej. Została stworzona z myślą o kobietach i ich zdrowiu, z uwzględnieniem ich potrzeb oraz możliwości. To najlepszy sposób na utrzymanie sprawności oraz zredukowanie nieprzyjemnych dolegliwości zarówno w ciąży, jak i po porodzie.
Chcesz spróbować? Zobacz moje nagranie treningu LPF po ciąży. Pamiętaj – możesz praktykować także w czasie ciąży, jednak nie wykonuj wtedy manewru hipopresyjnego.
