Manewr hipopresyjny – co to i jak go poprawnie wykonać?
Aktywność po połogu jest bardzo ważna – warto jednak rozsądnie wybierać jej formy, decydując się na najbardziej bezpieczne dla organizmu oraz wspierające. Jedną z nich jest coraz bardziej popularna w Polsce metoda Low Pressure Fitness, wykorzystująca m.in. manewry hipopresyjne.
LPF i manewr hipopresyjny – co to właściwie jest?
Low Pressure Fitness to forma technik oddechowych wykorzystujących manewr hipopresyjny, połączonych ze specyficznymi postawami ciała. Całość wywodzi się z technik oddechowych – hipopresyjnych i zapewnia pacjentkom lepszą regenerację, szczególnie w okresie popołogowym.
Przez 11 lat pracowałam w USA jako fizjoterapeutka, przez ostatnie 6 lat pracy skupiłam się na specjalizacji uroginekologicznej – gdzie poznałam oraz zaczęłam stosować właśnie ćwiczenia hipopresyjne oraz LPF. Praktyka gabinetowa tam przekonała mnie, że kobiety w Polsce też powinny poznać tą formę treningu.
Ćwiczenia LPF obniżają ciśnienie śródbrzuszne, co daje wiele fizjologicznych benefitów praktykującym pacjentkom – przede wszystkim młodym mamom, ale nie tylko.
Manewr hipopresyjny daje efekt wywoływania próżni w naszej jamie brzusznej.
Wygląda podobnie, jak efekt zasysanego brzucha, przy czym jest zupełnie innym mechanizmem.
Przy wciąganiu brzucha generujemy dużo parcia i ciśnienia w jamie brzusznej oraz spychamy nasze narządy wewnętrzne w kierunku do dołu. Natomiast w manewrze hipopresyjnym – przez to, że są to techniki oddechowo-posturalne – pracujemy bardzo dużo z ruchomością, mobilnością dolnych żeber, przepony. Wykonując go i wywołując próżnię, doprowadzamy do odwrotnego ruchu naszych narządów. Czyli mamy ruch unoszenia, zamiast spychania.
Nie chcemy ciśnienia w dół, jak podczas wciągania brzucha – chcemy ciśnienie przemieszczające narządy do góry, naprężające nasze tkanki.
Zaczynamy od bardzo krótkich pauz, bezdechów trwających 3-4 sekundy. Dopiero z czasem, kiedy nasze ciało się adaptuje, wydłużamy je do dłuższych sekwencji, dłuższych bezdechów – ale to przychodzi dopiero z czasem.
Mimo że w technice tej występuje bezdech, jest on bardzo krótki, dzięki czemu ćwiczenia są bezpieczne dla większości osób. Warto jednak powiedzieć o przeciwwskazaniach.
Manewr hipopresyjny – przeciwwskazania
- zaburzenia pochodzenia sercowo-naczyniowego,
- nieuregulowane ciśnienie tętnicze,
- ciąża.
Wykluczenia dotyczą stosunkowo niewielkiej grupy osób.
Kto może wykonywać manewr hipopresyjny?
Jeśli nie masz żadnej z powyższych dolegliwości, możesz spokojnie wypróbować metodę LPF. Jest ona zalecana szczególnie młodym mamom po zakończonym okresie połogu (książkowo 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodni po cesarskim cięciu; w rzeczywistości – po ustaniu krwawienia) – przyniesie im ogromne korzyści związane z wyglądem brzucha oraz kondycją mięśni brzucha i dna macicy.
LPF i manewr hipopresyjny sprawdzą się także z przypadku kobiet, które chcą po prostu wzmocnić mięśnie core, mają problem z mimowolną aktywacją mięśni dna miednicy, zmagają się z obniżeniem narządów miednicy mniejszej lub uprawiają bardziej intensywne, wymagające sporty i chcą uzupełnić je spokojną, wyciszającą praktyką.
Co będzie na pewno dużą zaletą tych technik – są one bardzo łagodną, prostą praktyką.
Największe korzyści praktykowania LPF z manewrami hipopresyjnymi:
- bezwarunkowe obkurczanie się tkanek na brzuchu – aspekt estetyczny,
- mobilizacja blizny po cesarskim cięciu lub innych zabiegach chirurgicznych,
- regeneracja mięśni brzucha,
- zwiększenie wydolności oddechowej,
- wzmocnienie przepony,
- regeneracja krocza po porodzie,
- redukcja problemów z nietrzymaniem moczu,
- redukcja problemów z zaparciami,
- redukcja bólu kręgosłupa, uczucie odciążenia pleców.
Ile jest fitnessu w Low Pressure Fitness?
Mimo że nazwa Low Pressure Fitness niektórym osobom kojarzy się z intensywnym, męczącym treningiem, wcale tak nie jest. LPF to praktyka oddechowa – może być spokojną, kilkuminutową praktyką poranną lub wieczorną, wykonywaną w pozycji stojącej, siedzącej, a nawet leżącej. Najważniejsze, aby była wykonywana poprawnie technicznie.
Manewr musi być wykonany poprawnie, dlatego tak istotne jest, żeby umiejętności praktyk hipopresyjnych czerpać od osób, które są dobrze przeszkolone. Żeby to nie była nauka z przypadkowych filmików na YouTube czy krótkich rolek.
Szczególnie warsztaty i wizyty stacjonarne pokazują w bardzo indywidualny sposób, z czym jest problem, co możemy.
Oprócz dużej różnorodności pozycji mamy także różnorodność sprzętu, który możemy wykorzystać podczas ćwiczeń. Nadal występuje w nich element fitnessu – mogą przydać nam się piłki, taśmy oporowe – różnego rodzaju sprzęt, który uatrakcyjnia tą formę treningu.
LPF to metoda dedykowana osobom, które wolą powolny, ale świadomy trening skoncentrowany na mięśniach głębokich, niż intensywne ćwiczenia typu cardio, wywołujące zmęczenie.
Warto pamiętać, że Low Pressure Fitness może być także uzupełnieniem, dopełnieniem innego rodzaju ćwiczeń. To świetny sposób na połączenie biegania, fitnessu czy treningu siłowego z treningiem uważności, zmuszającym nas do zwolnienia tempa i skupienia się na własnym ciele w szczególny sposób. Tym bardziej że kobiece mięśnie dna miednicy, dla utrzymania dobrej kondycji, wymagają zrelaksowania – szczególnie po ćwiczeniach o większej intensywności, które mocno obciążają te obszary.
No dobrze, ale czym różni się hipopresja i Low Pressure Fitness?
Hopopresja to bardzo ogólny termin. Techniki hipopresyjne, techniki wywodzące się z pranajamy, z jogi, techniki obniżające ciśnienie śródbrzuszne – na tym nurcie powstały różne szkoły.
Idąc nurtem LPF – stworzono szkołę, metodę, opracowano cały system szkolenia dla instruktorów. Jest to duża szkoła międzynarodowa – w samej Brazylii jest 8 tys. instruktorów. W porównaniu do tego, że jestem pierwszą w Polsce – widać skalę, że jeszcze daleko nam do tego etapu.
LPF jest ciekawą formą dzięki przyrządom. Na początku statyka jest wystarczająca – ćwiczenia oddechowe nie są łatwe, najważniejsze jest skupienie się na opanowaniu techniki. Ale z czasem, kiedy szukamy czegoś bardziej rozbudowanego, możemy wykorzystywać nowe narzędzia.
Dziewczyny teraz w Brazylii wprowadziły nową certyfikację, dodatkowe szkolenie, skupione tylko i wyłącznie na rozejściu mięśni brzucha. Więc one cały czas szukają różnych narzędzi, w jaki sposób pracować z kobietami.
Jak prawidłowo wykonać manewr hipopresyjny?
Bardzo ważne jest, aby manewr hipopresyjny był wykonywany poprawnie technicznie. Istotnym elementem jest prawidłowe ustawienie ciała – staraj się utrzymać stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, miednica neutralnie.
Łatwym sposobem na ustawienie miednicy jest odnalezienie nasadą dłoni kostnych elementów na biodrach, następnie ułożenie dłoni na nich, aby palce utworzyły kształt trójkąta i sprawdzenie, gdzie wskazują nasze palce. Powinny wskazywać środek stopy – wtedy pozycja miednicy jest prawidłowa, bez nadmiernego przodo- lub tyłopochylenia.
Upewnij się, czy pozycja żeber jest symetryczna z ustawieniem miednicy, ramiona ściągnij do dołu, patrz przed siebie.
Ogromne znaczenie ma praca dolnych żeber. Przestrzeń od wyrostka mieczykowatego przez kostne elementy żeber musi być sprężysta i elastyczna. Można opracować tą przestrzeń manualnie – w pozycji stojącej wystarczy bardzo lekko pochylić się do przodu, aby rozluźnić mięśnie brzucha i delikatnie rozmasować posuwistymi ruchami palców okolicę dolnych żeber. Jeśli obszar jest spięty lub naprężony, można delikatnie uciskać palcami aż do rozluźnienia.
Po rozluźnieniu okolicy dolnych żeber i przepony możesz przygotować się do wykonania manewru hipopresyjnego.
Ułóż dłonie na dolnych żebrach i wykonaj wdech do dolnych żeber, a następnie wydechem pozbądź się powietrza.
Po 3-4 oddechach dolnożebrowych jesteś gotowa na wykonanie pierwszego manewru hipopresyjnego:
- weź głęboki wdech do żeber dolnych, a następnie zrób wydech,
- po wykonaniu pełnego wydechu zatkaj nos prawą dłonią – to ułatwi Ci wykonanie manewru po raz pierwszy,
- z zatkanym nosem otwórz dolne żebra, aby rozeszły się na boki,
- wyciągnij lewą dłoń do sufitu, wydłużając ciało,
- odetkaj nos, spokojnie nabierz powietrza i odłóż dłoń do dołu.
Następnie wykonaj manewr ponownie, zmieniając ręce.
Zwróć uwagę, aby manewry działy się w osi ciała, a nie tylko przy przedniej ścianie brzucha. Na początku będzie Ci łatwiej ćwiczyć przed lustrem lub pod okiem instruktora, który zadba o Twoją technikę.
Na początku manewry powinny trwać 3-4 sekundy, z czasem – jeśli nie czujesz dyskomfortu, zawrotów głowy, szumu w uszach – możesz je stopniowo wydłużać.
Kiedy nie będziesz już czuła potrzeby zatykania nosa dłonią, zacznij podnosić obydwie ręce w górę. Jeśli chcesz urozmaicić ćwiczenie, weź elastyczną taśmę, gumę lub pasek. Trzymaj ją w dłoniach, podnosząc je w górę – taśma będzie wzmagała aktywację obręczy barkowej i zmuszała przednią ścianę brzucha do bardziej intensywnej pracy.
Pamiętaj, aby przez cały czas mięśnie Twojego brzucha były rozluźnione.
Powyższe ćwiczenie to tylko wprowadzenie do technik hipopresyjnych. Po nauczeniu się wykonywania go poprawnie technicznie można modyfikować je lub rozszerzać na różne sposoby. Zobacz, jak to zrobić na moim szkoleniu online LPF dla początkujących.
Artykuł powstał na podstawie wywiadu przeprowadzonego w TV Mazowsze, który możesz obejrzeć tutaj:
