Ćwiczenia hipopresyjne dają wiele korzyści zdrowotnych – w tym wzmocnienie mięśni głębokich. Są świetne dla kobiet po porodzie, które chcą wrócić do sylwetki sprzed ciąży, ale również dla sportowców chcących poprawić swoje wyniki.
Ćwiczenia hipopresyjne w metodzie LPF
Low Pressure Fitness to łagodna praktyka ruchowa, której celem jest aktywacja mięśni głębokich. Ćwiczenia hipopresyjne wywodzą się z technik oddechowych. W latach 80. były bardzo popularne w Hiszpanii, gdzie wykorzystywano je jako element terapii kobiet po porodzie – szczególnie w schorzeniach takich jak rozejście mięśni brzucha oraz obniżenie narządów miednicy mniejszej.
Dzisiaj wykorzystujemy je właśnie podczas praktyki LPF. Tzw. manewry hipopresyjne polegają na wykonywaniu bezdechu, podczas którego przednia ściana brzucha jest zasysana, a klatka piersiowa otwiera się.
Podczas manewru dochodzi do samoistnej aktywacji mięśni głębokich – w tym mięśni brzucha, odpowiedzialnych za regulację ciśnienia śródbrzusznego. Dlatego ćwiczenia hipopresyjne są doskonałym uzupełnieniem terapii uroginekologicznej – szczególnie dla osób, które mają problem z mimowolną aktywacją mięśni dna miednicy oraz zmagających się z obniżeniem narządów miednicy mniejszej.
W metodzie LPF najważniejsza jest poprawna technika. Jeśli podczas ćwiczeń będziesz napinać mięśnie brzucha, osiągniesz efekt odwrotny do zamierzonego: obciążysz mięśnie dna miednicy i popchniesz trzewia w dół, zamiast unieść je w kierunki klatki piersiowej. Dlatego LPF należy uczyć się od wykwalifikowanych specjalistów.
Metoda LPF – najważniejsze korzyści:
- zwężenie talii i wzmocnienie głębokich mięśni stabilizujących,
- zmniejszenie rozejścia mięśni brzucha – poprzez napięcie kresy białej,
- wzmocnienie mięśni dna miednicy,
- mobilizacja blizn i zrostów w jamie brzusznej (cesarskie cięcie, zabiegi laparoskopowe i operacyjne),
- mobilizacja zrostów w endometriozie,
- wspomaganie odpływu żylnego i limfatycznego – redukcja obrzęków kończyn dolnych,
- wspomaganie pracy trzewi przy chronicznych zaparciach,
- wspomaganie terapii przy obniżeniach narządów rodnych,
- redukcja napięcie w ciele – poprzez wpływ na układ autonomiczny,
- doskonała forma profilaktyki dla zdrowia intymnego kobiet.
5 ćwiczeń hipopresyjnych, które możesz wykonywać w domu
Chociaż wymagają kontroli, nie są trudne dla ciała i można je wykonać w zaciszu własnego domu.
Ćwiczenia hipopresyjne mają na celu skupienie się na mięśniach dna miednicy i brzucha. Oddychanie jest kluczowym elementem, a przepona centralnym punktem – pomaga aktywować mięśnie brzucha, które poprawiają wygląd oraz funkcję brzucha.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na każde ćwiczenie, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie. Z czasem staną się bardziej naturalne.
Zanim zaczniesz – podstawowy manewr hipopresyjny
Podstawowe ćwiczenie, niezależnie od pozycji, rozpoczyna się od wykonania następujących kroków:
- Wyprostuj plecy. Pomyśl o swojej postawie tak, jakbyś próbowała urosnąć.
- Opuść podbródek, wydłuż szyję i kręgosłup. Oddychaj przez nos. Następnie wypuść całe powietrze, aż brzuch sam się skurczy.
- Po całkowitym wydechu wstrzymaj powietrze na kilka sekund. Podczas bezdechu wykonaj ruch „otwierania dolnych żeber”, czyli ten sam ruch, który wykonujesz podczas oddechu przeponowego i przytrzymaj bezdech przez kilka sekund.
- Wróć do normalnego oddychania.
- Powtórz manewr 3-4 razy.
Możesz wykonać tę technikę kilka razy w następujących pozycjach:
- Siad skrzyżny
Usiądź na podłodze na krzyż lub z wyprostowanymi nogami. Połóż ręce na kolanach i wykonaj wyżej opisany manewr hipopresyjny.
- Pozycja mostu
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Opuść podbródek i wykonaj manewr hipopresyjny.
- Pozycja leżąca
Połóż się na plecach, dłonie wzdłuż ciała. Wykonaj manewr hipoprasyjny, wydłużając osiowo kręgosłup.
- Stanie i pochylanie się do przodu
Stań z rozstawionymi stopami. Ugnij lekko kolana. Połóż dłonie tuż nad kolanami, jednocześnie zginając tułów. Zegnij plecy lekko do przodu, pozwól, aby ciężar ciała opadł w kierunku stóp, a następnie wykonaj manewr hipopresyjny.
- Pozycja klęku podpartego
W pozycji klęku podpartego ustaw przedramiona pod barkami, kolana pod biodrami. Osiowo wydłuż kręgosłup, upewnij się, że łokcie są równoległe do ramion i aktywuj ramiona. Utrzymaj tę pozycję podczas wykonywania manewru hipopresyjnego.
Niektóre pozycje mogą być łatwiejsze, niż inne lub dawać lepsze wyniki. Najlepiej testuj, mieszaj i dopasuj ćwiczenia do siebie.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń hipopresyjnych
Kluczem do działania hipopresyjnych praktyk oddechowych jest upewnienie się, że robisz to dobrze.
- Kobiety w ciąży nie powinny wykonywać ćwiczeń hipopresyjnych!
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się 6 tygodni rekonwalescencji po porodzie naturalnym oraz 12 tygodni po cesarskim cięciu.
- Zacznij od małymi krokami. Liczba powtórzeń i czas wstrzymywania oddechu mogą się zwiększać, gdy ćwiczysz coraz więcej.
- Podczas ćwiczeń hipopresyjnych najważniejsza jest postawa i oddychanie. Ćwicz przed lustrem. Jeśli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, powinnaś zobaczyć wystający obojczyk i pępek przesuwający się w kierunku kręgosłupa.
- Nie zapomnij o normalnym wdechu i wydechu przed każdym ćwiczeniem. Każdy manewr rozpoczynasz po pełnym wydechu.
- Nie powinnaś być w stanie mówić podczas wykonywania ćwiczenia, jeśli jest ono wykonywane poprawnie.
- Nie wykonuj ćwiczeń hipopresyjnych bezpośrednio po jedzeniu lub tuż przed snem.
- Jeśli odczuwasz ból stawów lub mięśni, możesz modyfikować ćwiczenia według potrzeb.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz kilka razy w tygodniu.
Chociaż oddychanie jest naturalne, kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą przynieść wiele wspaniałych korzyści dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Metoda LPF może być używana przez prawie każdego, lecz ważne, aby rozpoczęciem samodzielnej praktyki skonsultować się z instruktorem. Przedstawione informacje i ćwiczenia mają na celu zwiększenie świadomości i wiedzy, nie stanowią same w sobie terapii i nie zastąpią wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego lub lekarza.
