Bóle lędźwi w ciąży są rzeczą powszechną, ale nie oznacza to, że trzeba je akceptować. Istnieje szereg sposobów na zniwelowanie bólu kręgosłupa, z których mogą korzystać zarówno ciężarne, jak i młode mamy oraz osoby cierpiące na tą dolegliwość z innych przyczyn.
Zobacz, jak poradzić sobie z chronicznymi bólami lędźwi.
Bóle lędźwi w ciąży – przyczyny
Zacznijmy jednak od początku, czyli powodów występowania bólu w odcinku lędźwiowym u kobiet w ciąży.
Zmiana postawy
U kobiet ciężarnych występuje hiperlordoza lędźwiowa, czyli nadmierne pogłębienie naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Wynika ona z tego, że rosnący brzuch powoduje przesunięcie środka ciężkości ciała do przodu. Ciało naturalnie przechyla miednicę (a więc zwiększa lordozę lędźwiową), aby przywrócić poprzedni środek ciężkości.
Efekt jest taki, że brzuch jest mocno wypchnięty do przodu, a pośladki – do tyłu. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym wygina się w kształt litery C, a mięśnie brzucha i pośladków są osłabione.
Dodatkowo hiperlordoza powoduje nadmierne napięcie mięśni biodrowo-lędźwiowych, mięśni prostych ud, mięśni czworobocznych lędźwi oraz mięśnia prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego.
Zwiększenie ilości wody w organizmie
Ilość wody w organizmie wzrasta w podobnym stopniu zarówno u kobiet, które są w pierwszej ciąży, jak i u tych, dla których to kolejna ciąża. Ten wzrost objętości powoduje zwiotczenie stawów i zwiększa możliwość wystąpienia bólu w okolicach lędźwi i miednicy.
Zmiany endokrynologiczne
W ciąży zwiększa się produkcja relaksyny – hormonu związanego przede wszystkim z układem rozrodczym. Powoduje ona wzrost wiotkości stawu krzyżowo-biodrowego oraz umożliwia macicy stopniowe powiększanie się. Jest to niezbędne, aby nasze ciało dopasowało się do rosnącego płodu oraz umożliwia dziecku przejście przez kanał rodny.
Niestety, wiotkość stawów może powodować stan zapalny, a w efekcie – bóle w okolicy lędźwi i miednicy. Na nieprzyjemne dolegliwości z tego powodu narażone są przede wszystkim kobiety, które mają mało aktywności fizycznej.
Inne przyczyny
Inne powody chronicznego bólu lędźwi (co ważne – nie muszą być one związane z ciążą – mogą dotyczyć także kobiet, które nie są w ciąży oraz mężczyzn) to m.in.:
- nadwaga lub otyłość,
- rozluźnienie mięśni brzucha,
- osłabienie mięśni pośladkowych,
- siedzący tryb życia.
Powodów bólu lędźwi w ciąży może być naprawdę wiele i, niestety, nie każdą z nich da się wykluczyć. Niektóre z nich są bowiem bezpośrednio związane ze zmianami, jakie zachodzą w kobiecym organizmie w tym czasie.
Jeśli nie możemy pozbyć się przyczyny – co zrobić?
Sposoby na bóle lędźwi w ciąży
Popularnym mitem na temat redukcji bólu lędźwi w ciąży jest przekonanie, że najlepszym lekarstwem jest odpoczynek w pozycji leżącej oraz unikanie aktywności fizycznej. W rzeczywistości jest jednak zupełnie odwrotnie!
Brak aktywności może prowadzić do przyrostu masy ciała, pogorszenia kondycji fizycznej, a także innych czynników, które mogą mieć bezpośredni wpływ na zwiększenie dolegliwości bólowych w okolicach lędźwi i miednicy.
Ćwiczenia na bóle lędźwi w ciąży
Aktywność fizyczna jest doskonałą profilaktyką bólu pleców, dlatego warto wdrożyć ją jeszcze podczas planowania ciąży. Oczywiście w tym przypadku ważny jest wybór dyscypliny – powinna być niezbyt obciążająca, odpowiednia dla kobiet w ciąży.
Bardzo dobrym wyborem jest Low Pressure Fitness – metoda treningowa, łącząca ćwiczenia oddechowe i posturalne. Wywodzi się od treningu medycznego, stosowanego już w latach 80. XX wieku w Hiszpanii. Była wykorzystywana jako element terapii uroginekologicznej przede wszystkim u kobiet po porodzie zmagających się z rozejściem mięśni brzucha oraz posiadających bliznę po cesarskim cięciu.
Dziś LPF zyskuje na popularności i jest po prostu metodą treningową dostępną dla każdej z nas. To delikatny trening, który można wykorzystać we własnym tempie, zgodnie z własnymi możliwościami.
Low Pressure Fitness nie tylko pomaga zredukować bóle lędźwi, brzucha, pachwin i klatki piersiowej. Pozwala także wzmocnić mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha. Metoda ta wspiera w walce z nietrzymaniem moczu i zaparciami, a także niweluje problemy z bolesnymi stosunkami.
Ważne – kobiety w ciąży mogą wykonywać ćwiczenia, jednak bez manewru hipopresyjnego. Tą technikę można wdrożyć podczas ćwiczeń już po porodzie, kiedy będziemy chciały przyspieszyć regenerację organizmu. Możemy ją też wykorzystać do pracy z blizną po cesarskim cięciu.
Jeśli chcesz pożegnać bóle lędźwi w ciąży i wdrożyć lekką aktywność fizyczną idealną do wykonywania we własnym domu, sprawdź moją platformę treningową i poznaj ćwiczenia metodą Low Pressure Fitness.
